Correr kilómetros de senderos diseñados por la naturaleza con grandes trepadas, bajadas brutales y vistas espectaculares no es una tarea fácil, pero al cruzar la línea de meta comienza un nuevo desafío: la recuperación post-trail running. Y es que, la labor que has completado ha sido titánica para tus piernas tras horas de impacto repetitivo.
Cada atleta es diferente y el periodo de descanso necesario puede variar, por eso lo más importante es escuchar a tu cuerpo, manteniendo cierta progresividad del nivel de esfuerzo. Pero te ayudamos con un plan de élite que puedes tomar como guía para que en 7 días logres:
✔ Reducir el dolor muscular (DOMS).
✔ Acelerar la reparación de tejidos.
✔ Prepararte para volver a entrenar sin riesgo de lesiones.
✔ Optimizar el uso de tecnologías como la presoterapia y la crioterapia.
Día 1: Inmediatamente después de la carrera (hora 0-24)
Aunque estés acostumbrado a entrenar a altas temperaturas, en una carrera de montaña el calor pasa factura. Por ello, tras cruzar la meta (y celebrar), el nuevo objetivo es controlar la inflamación inicial.
Acciones clave:
- Hidratación intensiva – Bebe agua con electrolitos (magnesio o sodio) para reponer pérdidas y evita bebidas alcohólicas y con cafeína.
- Crioterapia o baño de hielo (15-20 min) – Sumerge tus piernas en agua fría (10-15°C) o usa bolsas de hielo en gemelos y cuádriceps.
- Alimentación post-carrera – Proteínas (20-30g) y carbohidratos (1g/kg de peso) en los primeros 45 min.
- Presoterapia (opcional pero ideal) – Al menos, 30 min con botas de compresión focalizada para drenaje linfático.
Día 2: Descanso activo ligero
En los días posteriores a la carrera es normal sentir fatiga, sed, dolor muscular e hinchazón en las piernas. Así que desde el segundo día de recuperación post-trail running la prioridad es mejorar la circulación, pero sin estrés muscular. Para lograrlo, puedes incluir en tu rutina:
- Caminata suave – De 20 a 30 min en terreno plano.
- Rodillo de espuma (foam roller) – Enfócate en gemelos, tibiales, cuádriceps e isquiotibiales.
- Estiramientos dinámicos – Haz ejercicios de movilidad para tobillos y caderas.
- Tecnología Recomendada – Presoterapia durante el día para reducir hinchazón.
En cuanto a la alimentación, lo recomendable es aumentar la ingesta de antioxidantes (frutos rojos y espinacas) y omega-3 (salmón) para reducir la inflamación.
Día 3: Movilidad y recuperación activa
Para el tercer día, buscamos reestablecer el rango de movimiento con ejercicios como:
- Yoga suave para piernas – Prioriza posturas como “perro boca abajo” o “estiramiento de isquiotibiales”.
- Bicicleta estática – De 15 a 20 min a baja resistencia.
Además, puedes incorporar una sesión de presoterapia y frío localizado con la tecnología de criocompresión SR1 para acelerar el proceso de recuperación.
Día 4: Fuerza regenerativa
El objetivo del cuarto día es reactivar las fibras musculares y evitar la sobrecarga con una rutina que incluya:
- Sentadillas isométricas.
- Elevaciones de gemelos.
- Puentes de glúteo.
Y, para optimizar los resultados, termina con una sesión de presoterapia con tus botas Necaser AirPRO.
Día 5: Descanso
Aunque es importante mantener tu cuerpo activo en los días posteriores a la carrera de montaña, el descanso también es parte fundamental de la reparación de los tejidos dañados. Así que, además de priorizar noches de 8 o 9 horas de sueño, permítete descansar durante el día sin culpa.
Día 6 de recuperación post-trail running: Primer trote ligero
Si para el quinto día el dolor ha desaparecido, puedes trotar por 15 minutos en césped o cinta y terminar con una caminata, estiramientos y, para recuperarte, una sesión de automasaje con pistola de percusión, evitando las zonas con dolor agudo.
Día 7: Evaluación y entrenamiento controlado
¿Estás listo para volver a entrenar? Lo comprobamos el sexto día con un test de recuperación:
- Salto vertical – Si notas la misma potencia que antes de la carrera, es una buena señal y puedes aumentar la intensidad con natación o ciclismo suave (30-40 min), evitando bajadas técnicas o sprints.
- Dolor a palpación – Si todavía hay molestia, repite el día 4.
Date el tiempo que necesitas para una recuperación óptima
Recuerda que la paciencia es parte de la recuperación post-trail running. Así que no te apresures a volver a entrenar con la misma intensidad y toma al menos una semana para sobreponerte con descanso activo, ejercicios que aumenten la exigencia de manera progresiva, hidratación y tecnología de élite que acelere el proceso sin necesidad de fármacos antiinflamatorios.
Y no dudes en contactarnos, si necesitas ayuda extra para no solo recuperar tus piernas, sino volverlas más fuertes para el siguiente reto, o síguenos en redes sociales para más recomendaciones de élite.
