La recuperación después de una maratón es tan importante como los meses de entrenamiento que te preparan para enfrentar el desafío por excelencia que explora los límites del corredor. Para lograrlo de manera rápida y sin lesiones, debes echar mano de técnicas que combinen la alimentación adecuada, descanso de calidad y las terapias físicas que necesitas para no sufrir las escaleras.
Empecemos entendiendo por lo que pasa el cuerpo del corredor
Para ser responsables con nuestra recuperación, conviene conocer más a fondo las consecuencias del sobreesfuerzo físico que implica una maratón más allá del agotamiento. Y, aunque dependerá de la preparación, experiencia y rendimiento durante la carrera, los efectos generales del impacto repetitivo en músculos y articulaciones, unido al estrés en los ligamentos, son:
- Debilidad del sistema inmune.
- Inflamación muscular y disminución de fuerza.
- Elevación del nivel de ácido láctico y creatina quinasa de una a cuatro semanas después del evento.
- Deterioro muscular acelerado por las innumerables contracciones a las que son sometidas las fibras de las piernas.
El trauma que sufre el cuerpo compromete la memoria muscular, por lo que si no te das el tiempo para una recuperación adecuada, aumentarás significativamente el riesgo de lesión por estrés.
El papel de la nutrición e hidratación
Lo que ingieres es el combustible que hará rendir tu cuerpo durante la maratón, pero la importancia de una dieta balanceada y suficiente hidratación no termina. Después de la línea de meta, es hota de poner en marcha el proceso de recuperación con:
- Hidratación para reponer líquidos y electrolitos – ¡Celebra que has cumplido el reto! (pero sin bebidas alcohólicas, ni café). Mejor restablece el equilibrio de los minerales luego de horas de esfuerzo, tomando agua y bebidas ricas en electrolitos.
- Proteínas para la reparación muscular – La dieta en la fase de recuperación debe tener alto contenido de proteínas animales para potenciar la reparación y el crecimiento muscular.
- Carbohidratos para recuperar la energía – Repone las reservas de glucógeno con carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas y verduras para restablecer tu fuente de energía primaria.
- Alimentos antiinflamatorios – Los alimentos ricos en propiedades antiinflamatorias, como pescado graso, frutos rojos y verduras de hoja verde son más necesarios que nunca.
Terapia física para la recuperación después de una maratón
Durante los días siguientes al evento, conviene echar mano de herramientas que nos ayuden a lograr un rendimiento óptimo, acelerar la recuperación muscular y disminuir el riesgo de lesión.
Y nada mejor que los equipos de alta tecnología pensados en las necesidades del deportista de élite que ofrece NECASER:
- Botas de presoterapia AirPRO – La compresión dinámica de las cámaras de aire de la AirPRO reduce la rigidez de las piernas.
- Crioterapia o criocompresión – Aplicar hielo en las áreas más afectadas baja considerablemente la inflamación, pero puedes potenciar los efectos de la terapia de frío en conjunto con el poder de la presoterapia con la tecnología de la Sport Ready SR1.
- Pistolas de masaje Hypervolt – El masaje de percusión con Hypervolt permite tratar grupos musculares específicos para reducir la tensión y acelerar la reparación al mismo tiempo.
- Rodillos de espuma tradicionales o de vibración – Ambas son buenas opciones para reducir el dolor de las piernas, pero Vyper 3 permite controlar las velocidades para lograr un masaje vibratorio más profundo.
La recuperación después de una maratón debe ser activa, a través de ejercicios de baja intensidad, para prevenir la rigidez. Camina, nada o móntate en la bicicleta, pero escucha a tu cuerpo, a fin de no agregar tensión excesiva a los músculos, y recuerda priorizar el sueño de calidad por al menos 7 horas diarias porque te sigues recuperando mientras duermes.
Prepararte para las consecuencias es tan importante como cruzar la línea de meta
Tanto si eres un atleta élite, tienes varias carreras completadas o recién te has registrado para la primera, una maratón es un reto que implica meses de entrenamiento, esfuerzo físico y mental, y grandes sacrificios.
Pero al finalizar no debes dejar que la euforia, adrenalina y orgullo supere la responsabilidad que tienes con tu cuerpo; después de todo es la herramienta que te ha hecho finalizar con éxito los 42 km y 195 m. Así que cuida tu nutrición, descansa y vuelve poco a poco a la actividad física con el apoyo de tecnología avanzada para estar listo para tu próxima carrera.
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Créditos: Olympics
