¡La recuperación para nadadores es tan crucial como el entrenamiento! La natación es uno de los deportes más completos, pero también uno de los más exigentes para la musculatura dorsal y articular del hombro. Por eso, después de sesiones intensas en la piscina, el cuerpo necesita tiempo para reparar los músculos y reponer energías.
Aquí tienes un plan integral de tres fases basado en las necesidades únicas de los nadadores con el que podrás maximizar tu rendimiento en el agua y prevenir lesiones para transformar la recuperación en una auténtica ventaja.
Fase 1. Inmediatamente post-entrenamiento: recuperación activa
Durante las primeras dos horas después del entreno, el principal objetivo es controlar la inflamación aguda y reducir el dolor para tratar la fatiga metabólica. Y es ahí donde entran las estrategias de recuperación activa.
Enfriamiento activo (nado suave)
Aunque al terminar tu rutina, tu primer instinto sea salir de la piscina, ¡no lo hagas! El enfriamiento es una parte fundamental del entrenamiento de series o larga distancia. El objetivo es eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos, convirtiéndolo nuevamente en energía y evitando la prolongación de la fatiga.
¿Cómo implementarlo?
- Nadar suavemente entre 200 y 800 metros para liberar tensión y hacer que la sangre fluya a través del cuerpo.
- Alternar estilos suaves, como braza o espalda, para relajar diferentes grupos musculares.
Crioterapia [H3]
Continúa con terapias en frío para reducir la inflamación, aliviar el dolor muscular y acelerar la recuperación después de una sesión intensa:
- Baños de contraste – Para reducir la inflamación y mejorar la circulación, alterna entre agua fría (10-15°C) durante 1-2 minutos y agua caliente (38-40°C) durante 3-4 minutos. Repite el ciclo tres veces, terminando con agua fría.
- Enfriamiento localizado – Aplica SPORT READY Cooling Gel en hombros y zona dorsal alta para disfrutar del efecto frío por más tiempo.
Fase 2. Reparación
En la siguiente fase de la recuperación para nadadores el objetivo es restablecer el rango articular y el flujo sanguíneo con técnicas enfocadas en el tejido muscular y la prevención de la rigidez.
Estiramientos estáticos post-nado
Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad, reduciendo la tensión muscular y el riesgo de lesiones.
Una vez que hayas terminado de entrenar:
- Dedica 10-15 minutos a estiramientos estáticos, manteniendo cada uno de 20 a 30 segundos sin rebotes.
- Enfócate en los músculos más utilizados.
Masaje y automasaje
Un buen masaje deportivo ayuda a aliviar la tensión muscular y mejora la circulación, favoreciendo la recuperación activa. Pero, aunque se recomienda un masaje profesional mensual, puedes aplicar automasaje de manera regular con herramientas como estas:
- Foam rolling – Libera los puntos gatillo en diferentes grupos musculares. Y es muy fácil de usar, solo se debe rodar lentamente y controlar la carga, sin que llegue a causar dolor; o bien, opta por la tecnología HYPERICE Vyper de 3 velocidades de vibración.
- HYPERICE Hypersphere – 5 minutos en puntos gatillo de manguito rotador y trapecio con una presión mantenida (30 segundos por punto).
Fase 3 en la recuperación para nadadores: Regeneración profunda
En los días siguientes al entreno, conviene enfocarse en la regeneración del tejido y prevención de adherencias con técnicas como:
- Termoterapia + Vibración – HYPERICE Venom en hombros al final del día por 15 minutos.
- Electroestimulación regenerativa – MYOVOLT sobre trapecios y dorsales.
- Compresión – Sesión de 20 minutos con Brazos Elite360° Compression o con los beneficios adicionales del frío con un equipo de ciocompresión.
- Masaje profundo – HYPERICE Hypervolt en pectoral menor y redondo mayor por 10 minutos.
BONUS: Reposición metabólica (nutrición e hidratación)
Un plan de recuperación para nadadores no puede estar completo sin el importante papel que solo pueden cumplir la nutrición y la hidratación en la reposición de las reservas gastadas y la reparación muscular:
- Se debe consumir alimento en la primera hora después de nadar para maximizar la reposición de nutrientes: Carbohidratos para reponer glucógeno y energía + Proteínas para reparar y construir tejido muscular.
- A pesar de estar en el agua, los nadadores sudan y pierden líquidos y electrolitos. Por lo tanto, es fundamental reponer esa pérdida inmediatamente después de entrenar para eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos.
Haz de la recuperación tu mejor brazada
Al integrar estas técnicas clave, los nadadores pueden acelerar la recuperación muscular, prevenir lesiones y maximizar su rendimiento. Por eso, un plan integral con la asistencia de la tecnología adecuada puede hacer la diferencia entre una carrera deportiva duradera y el abandono prematuro por lesiones.
¡Invierte en tu recuperación para optimizar tu técnica en el agua a largo plazo! Y si tienes alguna pregunta sobre estas fases, contáctanos, y para más recomendaciones de élite, seguirnos en redes sociales.
